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PELVIS NEUTRA

Este es el último artículo para cerrar el tema de la pelvis. Te recomendamos volver a repasar desde el primer artículo llamado la pelvis que publicamos en el mes de diciembre y los siguientes sobre transverso, suelo pélvico, oblicuos mayores y menores. De esta manera seguro que puedes entender este último en el que hablamos sobre un concepto muy importante en Pilates y seguro que te suena de haberlo oído mucho en tus clases.

La importancia del control de la pelvis para la estabilización del POWERHOUSE O CENTRO DE ENERGIA es vital, siendo además el apoyo y base del trabajo del resto de músculos del cuerpo. Por ello y, dada la gran importancia de la correcta alineación de la pelvis para conseguir la alineación adecuada del cuerpo, el control de la base de la pelvis es el punto de inicio de la mayoría de los ejercicios de Pilates.

La expresión Pelvis Neutra, define el punto en que la columna descansa sin perder sus curvas naturales, posición en la que las crestas ilíacas y el pubis están dentro del mismo plano. Cuando encuentres la posición neutra óptima, asegúrate de que también estés anclado al suelo por la porción media de la espalda. Esta posición se consigue desde la musculatura abdominal profunda POWER HOUSE.

Existen dos posiciones más:

- Retroversión de la pelvis.- la pelvis se inclina de modo que el pubis se eleve y la parte superior las crestas iliacas apunten hacia abajo o atrás. En esta posición la columna lumbar se aplana  y los músculos de la cadera se tensan.
- Ante versión de la pelvis.- la pelvis se inclina de modo que le pubis apunta hacia abajo o atrás y la parte superior las crestas iliacas hacia adelante. Esta posición se da cuando los músculos abdominales no son aún lo bastante fuertes y son los músculos bajos de la espalda los que se contraen arqueando la columna y proyectando hacia fuera los músculos del estómago.

Recordad que la posición pelvis neutra, muchas veces sólo es posible después de varias sesiones actuando en el entrenamiento de los músculos estabilizadores de la pelvis.
Si esta posición causa cualquier dolor de espalda el alumno no está preparado y no se debe exigir hasta pasado un tiempo de entrenamiento en posición “inprint”, esta posición la conseguimos estando en posición pelvis neutra empujando ligeramente el pubis hacia arriba de manera que aliviamos el dolor rotando la pelvis.

Ejercicios para una correcta colocación de la pelvis durante los ejercicios de Pilates:

Tumbados en posición supina, espalda apoyada sobre la colchoneta y columna neutral manteniendo sus curvaturas naturales. Rodillas flexionadas, pies en el suelo y rodillas a lo ancho de las caderas. Brazos paralelos al tronco y  manos hacia el techo.

1.- Reloj.- realiza un balanceo o movimiento de la pelvis hacia arriba (exhalando) ya hacia abajo (inspirando) para así poder calcular el rango de movimiento de la pelvis hasta llegar al punto intermedio entre las dos posiciones, que será el punto de la posición neutra.

2.- Table top.- Comenzamos con pelvis neutra. Inspira llevando el aire a los laterales de tus costillas para preparar el ejercicio y al exhalar eleva la pierna derecha manteniendo tu rodilla flexionada asegurándote de que no pierdes tu estabilidad pélvica.
Realiza 5 repeticiones de este ejercicio con cada pierna y luego otras 5-8 repeticiones con las dos piernas a la vez intentando mantener en todo momento tu pelvis en posición neutral.

3.- Estiramiento de una pierna.- Manteniendo la posición neutra de tu pelvis, exhala y desliza tu pie derecho hacia abajo alargando tu pierna derecha en línea con tus caderas. Intenta no perder la estabilidad de la pelvis mientras alargas tu pierna.
Realiza 5 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.

 

Fecha: 02/07/2010

Fuente: Studio