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LA PELVIS

Creemos que este sencillo artículo sobre la pelvis os ayudará a trabajar los ejercicios de Pilates de una manera más eficaz. Por un lado, fijaos en las imágenes para comprender cómo los movimientos de las caderas se relacionan con la columna y con la parte inferior del cuerpo. De esta manera podrás visualizar más fácil el movimiento para poder realizarlo con precisión.

Visualización: “Adquirir una visión interna de la alineación de tu cuerpo aumenta la calidad y eficacia del movimiento”.

Por otro lado, hemos añadido unos sencillos ejercicios que podéis practicar en casa. Son sólo algunos de los movimientos relacionados con la pelvis.Trata de ver el conjunto de la pelvis con forma de una palangana, que soporta el tronco y el peso de la parte superior del cuerpo. Pero también fíjate que es el lugar donde se articulan lo fémures (las piernas) con el tronco. Por lo que la pelvis es, un elemento de transmisión de presiones. Presiones debidas al peso del cuerpo, y contrapresiones llegadas del suelo a través de los miembros inferiores.

Importancia de la pelvis, centro del cuerpo. En la pelvis confluyen los músculos más fuertes del cuerpo, por lo que actúa como “motor principal” del mismo. El moverse desde la cadera crea una distribución inteligente del esfuerzo, cargando de más trabajo a las zonas de mayor potencia y resistencia muscular y aliviando a las más débiles. A su vez, la pelvis, es el centro natural del cuerpo. Nuestro eje de simetría la atraviesa por el medio y nuestro centro de gravedad está en ella.

“Un buen balance del cuerpo se da cuando existe un control consciente de los movimientos musculares del cuerpo”.

J. Pilates

Os presentamos algunos ejercicios para lograr la correcta colocación de la pelvis durante los ejercicios de Pilates:

En todos estos ejercicios la posición inicial es tumbados hacia arriba (posición supina) con la espalda apoyada sobre la colchoneta y la columna neutral manteniendo sus curvaturas naturales. Las rodillas están flexionadas y los pies paralelos y apoyados en la colchoneta manteniendo las piernas separadas a igual anchura que las caderas. Los brazos se colocan extendidos a los lados de la colchoneta con las palmas de las manos hacia el suelo.

Balanceo pélvico

Consiste en realizar un balanceo o movimiento de la pelvis hacia arriba (inspirando) y hacia abajo (exhalando) para así poder calcular el rango de movimiento de la pelvis hasta llegar al punto intermedio entre las dos posiciones, que será el punto de posición neutral de la pelvis.

Balanceo de neutral a completamente paralela al suelo

Una vez hayas encontrado la posición neutral de la pelvis, mantenlo y, una vez allí, inspira (recuerda tu respiración torácica de Pilates extendiendo tus costillas hacia fuera). Al exhalar, contrae tu abdomen y rota ligeramente la pelvis hacia arriba para pegar tu columna (y tu ombligo) a la colchoneta. Manteniendo esta posición, inhala (sin dilatar tu abdomen) y al exhalar aproxima tu ombligo a tu columna y rota tu pelvis hacia abajo pasando ligeramente de la posición neutral.

Realiza 3-5 repeticiones de este balanceo y al final descansa dejando tu pelvis en posición neutral.

Deslizamiento de piernas

Manteniendo la posición neutra de tu pelvis, inspira y al mismo tiempo desliza tu pie derecho hacia abajo alargando tu pierna derecha en línea con tus caderas. Intenta no perder tu estabilidad pélvica mientras alargas tu pierna. Al exhalar devuelve tu pierna derecha a la posición original (con la rodilla flexionada hacia el techo y el pie apoyado sobre el suelo).

Realiza 3 repeticiones de este ejercicio con cada pierna y luego otras 3-5 repeticiones con las dos piernas a la vez procurando no perder la alineación correcta de tu cuerpo.

Elevaciones de piernas

Partiendo de la misma posición inicial que en el ejercicio anterior y manteniendo tu pelvis neutra, inspira llevando el aire a los laterales de tus costillas para preparar el ejercicio y al exhalar eleva la pierna derecha manteniendo tu rodilla flexionada asegurándote de que no pierdes tu estabilidad pélvica.

Realiza 3 repeticiones de este ejercicio con cada pierna y luego otras 3-5 repeticiones con las dos piernas a la vez intentando mantener en todo momento tu pelvis en posición neutral.

Fecha: 30/11/2009

Fuente: STUDIO